Ang cervical osteochondrosis ay isang sakit ng mga intervertebral disc sa leeg. Ito ay salamat sa mga intervertebral disc na ang gulugod ay nagpapanatili ng kakayahang umangkop at lakas nito. Sa osteochondrosis sa spinal column, ang metabolismo ay nagambala at ang mga disc ay nawawalan ng pagkalastiko. Ito ay humahantong sa kahirapan sa paggalaw sa cervical spine.
Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng osteochondrosis ay ang matagal na kawalang-kilos ng katawan. Bilang resulta ng kondisyong ito, ang mga kalamnan ng spinal column ay hindi gumagana, at samakatuwid ay humina, samakatuwid ang pisikal na therapy ay isang mahalagang bahagi sa paggamot at pag-iwas sa sakit na ito.
Pag-iwas sa cervical osteochondrosis
Para sa pag-iwas, inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang korset ng kalamnan at maiwasan ang kurbada ng haligi ng gulugod. Tinutulungan din ng himnastiko na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa vertebrae, pabagalin ang pagtanda at pagsusuot ng kartilago at tissue ng buto. Mayroong kahit isang hanay ng mga pagsasanay laban sa spasms at sakit.
Ang himnastiko ay tumutulong sa isang pinagsamang diskarte sa paglaban sa osteochondrosis ng cervical vertebrae.Ang mga ehersisyo ay dapat ding gawin bilang isang preventive measure, lalo na para sa pananakit ng ulo o pagkahilo.
Ayon sa istatistika, 30% ng mga pananakit ng ulo ay lumitaw nang tumpak dahil sa osteochondrosis ng cervical spine. Ang cervical osteochondrosis ay ang sanhi ng vegetative-vascular dystonia, panic attack at iba pang hindi kasiya-siyang kondisyon.
Ang mga ehersisyo ay dapat ding gawin ng mga gumugugol ng mahabang oras sa computer, pinipilit ang kanilang mga leeg, o namumuno sa isang laging nakaupo. Ang layunin ng gymnastics ay upang mapabuti ang kadaliang mapakilos ng vertebrae at ibalik ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng leeg.
Contraindications para sa pagsasagawa ng gymnastics
Ang pisikal na therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng paggamot. Itinataguyod nito ang unti-unting pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo, ang vertebrae na bumalik sa kanilang normal na posisyon at pagpapalakas ng gulugod.
Ngunit ang gymnastics ay mayroon ding contraindications.Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang mga kaso kapag hindi inirerekomenda na magsagawa ng himnastiko.
- Sa panahon ng exacerbation ng sakit, kapag ang sakit ay binibigkas.
- Lagnat.
- talamak na impeksyon sa paghinga, trangkaso.
- Mga sakit ng mga panloob na organo ng isang hindi nakakahawang kalikasan: mga bukol, myocardial infarction, hepatitis, cholecystitis, apendisitis.
- Mga nakakahawang sakit ng nervous system.
- Intervertebral disc herniation.
Isaalang-alang natin kung anong mga ehersisyo ang hindi maaaring gawin sa cervical osteochondrosis.
- Iikot ang iyong ulo. Naglalagay ito ng maximum na stress sa lower cervical spine. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng sakit.
- Ang mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells ay kontraindikado.
- Mga push up.
Ipinagbabawal din ang athletics, badminton at tennis.
Kung ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at push-up ay ipinagbabawal, kung gayon ang Pilates para sa cervical osteochondrosis ay isa sa mga epektibong paraan ng pag-iwas.
Mga ehersisyo para sa cervical osteochondrosis
Bago magsagawa ng mga pagsasanay para sa osteochondrosis ng cervical spinekailangan mong gumawa ng warm-up:
- painitin ang iyong mga kalamnan sa isang mainit na shower - makakatulong ito na mapawi ang mga spasms at mas mahusay na paganahin ang iyong mga kalamnan;
- magsagawa ng magaan ngunit masiglang masahe sa lugar ng leeg. Maingat na subaybayan ang reaksyon ng katawan upang maiwasan ang sakit;
- gamutin ang apektadong lugar na may anti-inflammatory gel upang mapawi ang pamamaga.
Ang kumplikadong mga hakbang para sa paggamot ng osteochondrosis ay kinabibilangan ng parehong nakapagpapagaling at manu-manong epekto sa nasirang lugar. Kinakailangang gumamit ng isang malawak na kumplikado ng mga therapeutic exercise, na isasaalang-alang namin nang mas detalyado sa ibaba.
Magiliw na opsyon sa ehersisyo. Ang mini-complex ng exercise therapy para sa cervical chondrosis ay maaaring isagawa araw-araw. Hayaan ang mga pagsasanay na ito na maging pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga para sa thoracic at cervical osteochondrosis, na maaaring gawin sa bahay.
Dapat palagi kang magsimula sa isang warm-up.Kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan ng cervical spine at ihanda ang mga ito para sa kasunod na mga pagkarga.
Warm-up
Maaari kang magpainit gamit ang mga pagsasanay sa ibaba:
- 1 ehersisyo.IP: nakatayo o nakaupo, ang mga braso sa magkabilang gilid ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang magkabilang braso sa mga siko, habang ang iyong mga kamay ay nakadikit sa iyong mga balikat. Bumalik sa IP. Magsagawa ng 10 flexion-extension exercises;
- Pagsasanay 2.IP: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakadikit sa mga balikat. Kinakailangan na magsagawa ng mga pabilog na pag-ikot pasulong at pagkatapos ay paatras. Magsagawa ng 5 approach ng bawat variation;
- Pagsasanay 3.IP: nakatayo o nakaupo, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pabilog na pag-ikot sa balikat pabalik-balik na may bahagyang baluktot na mga siko. Magsagawa ng dalawang beses, 5–10 na paggalaw sa magkabilang direksyon;
- Pagsasanay 4Ang IP ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, pinahaba pababa. Mga braso sa gilid, parallel sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 5 segundo, bumalik sa IP. Gawin 7-10 beses.
Isometric na pagsasanay
Pagkatapos ng warming up, maaari kang magsimulang magsagawa ng isometric gymnastics. Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay ang ulo at leeg ay hindi kasangkot sa lahat ng paggalaw. Ang mga ito ay magaan na pagsasanay, pinapayagan ang mga ito kahit na sa panahon ng talamak na panahon ng sakit, dahil kapag sila ay ginanap, ang vertebrae ay hindi maaaring ilipat at ang kartilago ay hindi nasaktan.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa mula sa IP (panimulang posisyon) na nakatayo o nakaupo sa isang dumi, na ang ulo at leeg ay hindi gumagalaw. Oras ng pagpapatupad: 5 segundo, bilang ng mga diskarte: 2–5.
Mga Pagsasanay:
- Kinakailangan na hawakan ang iyong mga kamay sa isang "lock" at ilagay ang mga ito sa iyong noo. Pindutin ang iyong noo habang lumalaban gamit ang iyong ulo.
- Ilipat ang parehong "lock" sa likod ng iyong ulo at ilapat ang presyon gamit ang iyong mga kamay, habang ikiling ang iyong ulo pasulong. Lumaban din, huwag hayaang ikiling ng iyong mga palad ang iyong ulo.
- Ilagay ang iyong kanang palad sa iyong kanang pisngi at pindutin ito na parang sinusubukan mong ikiling ang iyong ulo sa gilid. Kasabay nito, panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa leeg. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi.
Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw. Ang mini-complex ng exercise therapy para sa cervical chondrosis ay magpapabuti sa iyong kagalingan at magpapanumbalik ng kadaliang kumilos.
Mga dinamikong pagsasanay
Kung hindi ka nakakaranas ng matinding sakit at matinding kakulangan sa ginhawa sa lugar ng leeg, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng dynamic complex - ito ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-iwas sa cervical osteochondrosis.
Dapat silang isagawa upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at mapataas ang sirkulasyon ng dugo.
Ang kakaiba ng dynamic na himnastiko ay ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa mabagal na bilis, 5-10 na pag-uulit sa parehong direksyon. IP: nakatayo o nakaupo sa isang upuan.
Mga Pagsasanay:
- Pakaliwa't kanan ang ulo. Habang ginagawa ang paggalaw, hilahin ang iyong baba pabalik, na parang sinusubukang makita kung ano ang nasa likod ng iyong likod.
- Nakatagilid ang ulo sa kaliwa at kanan. Habang nakayuko ka, mag-unat gamit ang tuktok ng iyong ulo upang lumikha ng pakiramdam ng pag-uunat ng mga kalamnan.
- Ikiling ang ulo pabalik-balik.
- Pabilog na paggalaw ng baba. Habang gumagalaw ka, hilahin ito sa iyong leeg.
- Ikiling ang iyong ulo nang bahagya pabalik at mula sa posisyong ito ay bahagyang lumiko sa kanan at kaliwa.
- Itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ibaba ang mga ito.
Mga ehersisyo para sa pananakit ng leeg
Mayroong isang hanay ng mga pagsasanay para sa sakit sa cervical spine:
- Sa IP, nakaupo sa isang upuan, i-arch ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat, iunat ang iyong leeg, panahunan, magpahinga. Magsagawa ng 10-15 beses.
- Ilipat ang iyong ulo pabalik, abutin ang iyong baba patungo sa iyong leeg, hawakan ng ilang segundo.
- Iunat ang iyong leeg at tumingala, manatili sa posisyong ito. Magsagawa ng 10-15 beses.
- Yumuko pabalik. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at yumuko. Gawin ito ng 10 beses.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg
Kapag lumipas ang talamak na panahon, kailangan mong simulan ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg. Upang gawin ito, mayroon ding ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin tuwing umaga upang maging may-ari ng isang maganda at malusog na leeg.Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg:
- Hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, habang iniunat ang iyong leeg at inaabot ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame.
- Bahagyang itinaas ang iyong ulo, tumango na may amplitude na 2-3 cm. Kapag tumatango, maingat na iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
- Itaas ng kaunti ang iyong ulo at lunukin ang laway ng 5 beses.
- Ikiling ang tenga sa balikat.
Mga ehersisyo sa likod
Huwag kalimutan na ang paggamot ng osteochondrosis ay nangangailangan ng pinagsamang diskarte. Kung may sakit sa leeg at limitadong kadaliang kumilos sa lugar na ito, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga sa iyong likod -simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa likod para sa osteochondrosis, hindi bababa sa para sa pag-iwas.
- Aktibong ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagod.
- Mag-ehersisyo ng "Cat-cow": nakatayo sa lahat ng apat, i-arch at i-arch ang iyong likod.
- Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang iyong mga tuhod sa sahig - 10 beses sa kanan, 10 beses sa kaliwa.
- Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, mag-stretch ng 5 segundo, magpahinga ng 5 segundo. Ulitin ng 10 beses.
Konklusyon
Ang physical therapy ay hindi isang panlunas sa lahat. Upang ang tulong sa osteochondrosis ay maging epektibo hangga't maaari, isang buong hanay ng mga hakbang ang kailangan, kabilang ang mga gamot, manual therapy, at physiotherapy. Subaybayan ang kondisyon ng iyong gulugod, gawin ang ehersisyo therapy, kumain ng tama, at sa kaso ng matinding pananakit, agad na kumunsulta sa isang doktor.